「あ」で胸の響きをひらく

0:00–0:30｜舌と顔をゆるめる

椅子に楽に座ります。 舌の前側を下の歯の内側あたりへ軽く預け、 顎・唇・頬・目のまわりの力をほどきます。

舌を押しつけたり、口を大きく開けたりする必要はありません。

0:30–1:00｜息に許可を出す

「息、出てっていいよー」と心の中で声をかけるように、 6〜8秒ほどゆっくり息を吐きます。 吐いたあとは吸おうとせず、自然に入ってくる息を待ちます。

1:00–1:30｜手のひらを胸へ置く

片手、または両手を胸の中央あたりへやさしく置きます。 押さえ込まず、手の重さだけを預けるようにします。

肩が上がっていないか、喉が静かなままかを確認します。

1:30–2:05｜ラクな低さで「あ〜」

自然に入ってきた息へ、小さな「あ〜」を乗せます。 高さは、無理に低くせず、 身体が落ち着いて声を続けられる高さを選びます。

4〜6秒ほど、やわらかく1回。 声を止めたあと、喉と胸の感覚を少し待ちます。

2:05–2:40｜振動を手のひらで受け取る

もう一度「あ〜」を1〜2回。 今度は声を大きくせず、 胸に置いた手へ細かな振動が伝わっているかを感じます。

振動が弱くても構いません。 喉が楽で、声がやわらかく続くことを優先します。

2:40–3:00｜手を離して余韻を感じる

手を胸から離し、声も止めます。 呼吸が自然に続いているか、 胸・喉・口の中にどんな余韻が残っているかを感じます。